Chào mọi người, bài viết này mình chia sẻ đến mọi người chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá. Người chơi bóng đá cũng giống như các môn thể thao khác, cũng cần một chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn hợp lý để có thể đạt thành tích cao, sức khỏe tốt. Mỗi môn thể thao đều có chế độ ăn khác nhau, cầu thủ chơi bóng ở vị trí khác nhau cũng có chế độ dinh dưỡng khác nhau đôi chút.
Trong thi đấu, luyên tập thể thao nói chung và bóng đá nói riêng, yếu tố quan trọng là cần bổ xung đầy đủ dinh dưỡng cho người bóng đá, bản chất của vận động thể thao là tiêu hao năng lượng chứ không phải tiêu hao protit, lipit, trừ khi thiếu năng lượng thì cần năng lượng bổ sung chuyển hóa. Người đá bóng và luyện tập thể thao cần ăn khối lượng ít nhất, nhưng năng lượng tạo nhiều nhất, ít thời gian tiêu hóa. Nếu thiếu năng lượng, một vận động viên hoặc người chơi bóng sẽ không thể nào thể hiện được hết các tiềm năng của anh ta, từ đó dẫn đến thành tích thi đấu yếu kém.
Trẻ cần nhiều năng lượng cho hoạt động học tập, sinh hoạt và vui chơi mỗi ngày. Trẻ ở từng độ tuổi, giới tính cần mức năng lượng khác nhau. Ví dụ, bé trai 1-2 tuổi cần 1.000kcal mỗi ngày, trong khi bé gái là 930kcal; ở độ tuổi 3-5 tuổi, bé trai cần 1.320kcal và bé gái cần 1.230kcal.
Từ 6 tuổi trở lên, nhu cầu năng lượng còn phân chia theo mức độ hoạt động. Các em thích chạy nhảy, chơi các môn thể thao thường xuyên (đạp xe, bóng rổ, bóng đá, bơi lội...) cần nạp nhiều kcal hơn các em ít hoạt động. Cụ thể, trẻ (nam) 6-7 tuổi có mức độ hoạt động nặng cần 1.770kcal, còn trẻ (nữ) là 1.650kcal; 2.050kcal cho các em nam lứa tuổi 8-9, 1.940kcal với các em nữ.
| Nhóm đối tượng | Giới tính: Nam | Giới tính: Nữ | ||||
| Hoạt động Nhẹ |
Hoạt động Trung bình |
Hoạt động Nặng |
Hoạt động Nhẹ |
Hoạt động Trung bình |
Hoạt động Nặng |
|
| Từ 0 đến 5 tháng tuổi | - | 550 | - | - | 500 | - |
| Từ 6 đến 8 tháng tuổi | - | 650 | - | - | 600 | - |
| Từ 9 đến 11 tháng tuổi | - | 700 | - | - | 650 | - |
| Từ 1 đến 2 tuổi | - | 1.000 | - | - | 930 | - |
| Từ 3 đến 5 tuổi | - | 1.320 | - | - | 1.230 | - |
| Từ 6 đến 7 tuổi | 1.360 | 1.570 | 1.770 | 1.270 | 1.460 | 1.650 |
| Từ 8 đến 9 tuổi | 1.600 | 1.820 | 2.050 | 1.510 | 1.730 | 1.940 |
| Từ 10 đến 11 tuổi | 1.880 | 2.150 | 2.400 | 1.740 | 1.980 | 2.220 |
| Từ 12 đến 14 tuổi | 2.200 | 2.500 | 2.790 | 2.040 | 2.310 | 2.580 |
| Từ 15 đến 19 tuổi | 2.500 | 2.820 | 3.140 | 2.110 | 2.380 | 2.650 |
| Từ 20 đến 29 tuổi | 2.220 | 2.570 | 2.940 | 1.760 | 2.050 | 2.340 |
| Từ 30 đến 49 tuổi | 2.010 | 2.350 | 2.680 | 1.730 | 2.010 | 2.300 |
Bảng nhu cầu năng lượng từng độ tuổi, đơn vị tính: kcal
Bên cạnh năng lượng tiêu hao do quá trình chuyển hóa cơ bản để duy trì sự sống, năng lượng cho học tập, sinh hoạt, năng lượng còn được đốt cháy khi chơi thể thao. Hoạt động thể chất giúp bé tăng cường lưu thông máu, có lợi cho quá trình phát triển cơ, xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính...
Cơ thể của một cầu thủ bóng đá phù hợp là phải khỏe mạnh, không quá béo, không quá gầy, nhưng phải săn chắc, bóng đá là môn thể thao cần sức mạnh và tốc độ, thế nên nếu bạn đang thừa cân, thì nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến phong độ của bạn đó.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng khoa học:
Trong đó thành phần quan trọng nhất và chủ yếu là carbohydrates (chất tinh bột chứa trong gạo, bắp, khoai sắn).
Cần lưu ý đến các món ăn có lượng carbs (carbohydrates) cao và thành phần ít chất béo:
(1) Năng lượng:Các cầu thủ các loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) như khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống, chúng cung cấp năng lượng lâu dài cho não bộ và cơ thể.
(2) Protein cho cơ bắp:Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho việc hỗ trợ sức mạnh cơ bắp. Nguồn protein tốt như thịt gà, cá, trứng, sữa ít béo, đậu, đậu lăng và đậu hũ..
(3) Canxi:Tăng cường xương và răng, các nguồn cung cấp tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và một số ngũ cốc ăn sáng có chứa chất canxi.
(4) Vitamin, khoáng chất và chất xơ:Bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Trái cây và rau quả là nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin. Vitamin A, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm màu cam như khoai lang, cà rốt và mơ khô, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin C, được tìm thấy trong ớt, cam, kiwi, rau lá xanh, có thể giúp các chức năng hệ thống miễn dịch đúng….vv
(5) Khả năng tập trung và sáng tạo:Đế giúp bạn có thể tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn bạn cần cung cấp cho mình loại dầu và chất béo phù hợp, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, mà nghiên cứu hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ. Các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo. Não là gần 60% chất béo, và các axit béo là chìa khóa hiệu quả của nó.
Sau khi tập thể dục bạn cần phải thay thế năng lượng bị mất với các loại thực phẩm carbohydrate như mì ống, gạo và các thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, chẳng hạn như các loại hạt và hạt giống.
(1) Trước lúc thi đấu 3h đến 5h:Theo các nhà khoa học, chúng ta nên có một bữa ăn hoàn chỉnh với 60% tinh bột (cơm, bắp, các loại hạt chứa nhiều tinh bột), 25% protein (sữa không đường, thịt gà, cá, trứng gà) và bổ xung 10-15% vitamin và canxi (rau quả, trái cây). Nếu bạn đá bóng vào lúc 8h thì tầm 3h đến 4h chiều hãy làm 1 bữa thật hoàn chỉnh. (3h đến 4h là thời gian cần để tiêu hóa bữa ăn, biến chúng thành năng lượng cho trận đấu)
(2) Trước lúc thi đấu 1h đến 3h:Trong khoảng thời gian này sẽ là thời điểm cơ thể bạn tiêu hóa với bữa ăn vừa rồi, bạn có thể bổ xung thêm 1 bữa ăn phụ (đừng quá nhiều), nếu vẫn cảm thấy đói, chú ý đến các loại thức ăn tiêu hóa nhanh.
(3) Trước lúc thi đấu 1h:đây là thời điểm chuẩn bị trước trận đấu, bạn không cần ăn gì quá nhiều vì có ăn cơ thể bạn cũng không thể tiêu hóa kịp để sản sinh năng lượng khi thi đấu, thay vào đó hãy cung cấp lượng nước vừa đủ, bạn có thể uống các loại sữa không đường.
(4) Không ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ, chất béo:Không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ như đồ chiên, rán, thức ăn nhiều đường, đồ ngọt, vì chất béo tiêu hóa rất lâu và khiến cơ thể bạn nặng nề, bạn làm sao có thể di chuyển nhanh với cơ thể đó được.
(5) Nếu bạn thi đấu vào buổi chiều:Hãy cố gắng ăn sáng đầy đủ, bữa trưa cũng vậy, ngủ 15p đến 20p vào buổi trưa sẽ giúp các bạn cảm thấy thoải mái hơn và giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
(6) Nếu bạn thi đấu vào buổi sáng:Bạn nên có 1 bữa tối hoàn chỉnh và 1 bữa ăn nhẹ vào ban đêm trước khi đi ngủ và đảm bảo ăn sáng trước trận đấu ít nhất là 2 tiếng (đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng).
Trên đây là một chế độ dinh dưỡng có người chơi bóng đá và những điều cần thiết cho một cầu thủ bóng đá cần quan tâm.
______________________________________________________
⚽️ YOUNG KIDS - Vườn ươm tài năng - Đánh thức tài năng nhí !
Địa chỉ:
☎️ Ms. Hà 098 978 8405
0978995065